Съвети за бягане за дълги разстояния

Подготовката за бягане на дълги разстояния включва подходящо облекло, правилния тип обувки, ментална подготовка и още. Разберете какво да направите за оптимално представяне преди вашето дълго бягане.

Бягането на дълги разстояния има множество ползи, включително подобряване на менталното благополучие и физическото здраве. Много бегачи на дълги разстояния изпитват подобрения в сърдечно-съдовата система, мускулната сила и телесната композиция.

Въпреки че бягането на дълги разстояния е отличен начин да останете във форма, непрекъснатият удар върху ставите по време на дълги бягания може да се отрази негативно на тялото, ако не се подготвите правилно. За да се възползвате максимално от бяганията си и да увеличите ползите, вземете под внимание следните съвети за тренировки по време на вашето дълго бягане.

Носете дишащо облекло

Правилното облекло е от съществено значение за комфорт при дълги бягания. В топли климатични условия е важно да носите дрехи, които подпомагат циркулацията на въздуха и намаляват топлината в ключови зони. Изберете свободно облекло от леки материи, което осигурява свобода на движение. Дрехите с влагоотвеждащи свойства са отличен избор за предотвратяване на прекомерно изпотяване и поддържане на сухота. 

Изберете правилните обувки

Бегачите на дълги разстояния разчитат на своите обувки да издържат на километри износване, като същевременно запазват максимална амортизация и комфорт. При търсенето на обувки за бягане, важно е да намерите модел, който осигурява дълготрайност, удобство и добра цена.

Изборът на подходящите обувки зависи от вашата пронация, механика на бягането, ниво на опит и анатомия на стъпалото. Много бегачи на дълги разстояния предпочитат обувки с широки предни части, за да се приспособят към подуването на краката по време на дълги бягания. За нови бегачи, допълнителната амортизация може да помогне за облекчаване на ставите при новия тренировъчен режим. Опитните бегачи могат да изберат по-минималистични дизайни.

В GoSport можете да откриете богата колекция от модели Asics, които са подходящи за бягане на дълги разстояния.

 

Планирайте своя тренировъчен режим

Когато намерите активност, която обичате, е лесно да се хвърлите с „пълна пара напред“. Въпреки че е чудесно да сте мотивирани, навлизането в нов тренировъчен режим без подходящо изграждане може да доведе до травми от претоварване. Когато започнете тренировъчен режим за бягане на дълги разстояния, започнете с по-бавни или по-кратки разстояния и следете как се чувства тялото ви. С нарастването на силата си можете да увеличавате разстоянията и скоростта. В зависимост от нивото ви на фитнес, този процес на изграждане може да отнеме няколко месеца, но не се притеснявайте – скоро ще бъдете в пикова форма и ще се чувствате здрави!

Загряване и разтягане

Загряването и разтягането преди и след дълго бягане са от съществено значение за поддържане на здравето на ставите и мускулите. При загряване, направете лек джогинг или скачане на място, преди да разтегнете мускулите на краката. Това ще увеличи еластичността на мускулите и ще намали риска от травми. По време на охлаждане, разтегнете мускулите на краката, докато са все още топли, за да намалите всякаква болезненост или схващания на следващия ден.

Хидратация

Поддържането на хидратация е ключът към комфорт и здраве при дълги бягания. Когато сте дехидратирани, енергията ви намалява и може да се почувствате замаяни. За да останете хидратирани, следвайте трите ключови етапа: преди бягане, по време на бягане и след бягане. Ако бягането ви е под 45 минути, може да пропуснете хидратацията по време на бягане. За по-дълги бягания, носете вода със себе си (водни раници са отличен избор) или планирайте спирка, за да се хидратирате.

Когато определяте колко вода да консумирате, вземете предвид следните стандарти: започнете с 2-3 чаши вода около два часа преди бягане и пийте около 1 чаша вода на всеки 20 минути по време на бягане. Въпреки че индивидуалните нужди могат да варират, следването на тези указания може да помогне за предотвратяване на дехидратация, особено в топли климатични условия.

Почивни дни

Не пренебрегвайте почивните дни! Те са важна превантивна мярка за избягване на травми от претоварване на ставите. Всички бегачи трябва да целят поне един почивен ден в седмицата, а много от тях вземат и повече. Начинаещите бегачи или тези, които се възстановяват от травми, трябва да започнат с бягане само 1-2 дни в седмицата, докато тялото им се адаптира към тренировъчния режим. С натрупването на опит и изграждането на форма, можете да увеличите до 4-6 дни в седмицата.

Финални думи

В заключение, следването на тези съвети ще ви помогне да се подготвите за дългите разстояния и да се наслаждавате на всяка стъпка от вашето бягане. За да постигнете максимален комфорт и производителност, не забравяйте да изберете подходящо облекло и обувки. Разгледайте нашата селекция от висококачествени маратонки и спортно облекло на нашия уебсайт. Инвестирайте в най-доброто за вашите тренировки и се възползвайте от специалните ни оферти още днес!